医療の世界ではサルコペニアやフレイルといった高齢者の筋肉減少が注目されるようになり、集中医療の世界では筋肉量減少、能力低下が問題視されるようになりました。
“筋肉が不足している”、“筋肉をつけないと”などよく聞く言葉ですが、筋肉は簡単には鍛えることが難しい組織です。その一方で、一度病気になると筋肉は大幅に減少します。2 週間の集中治療ではおよそ 15 ～ 20 ％ 減少すると言われるほどで、大病でなくても病気による異化と運動量の減少により程度の差はあれ減少します。
その為、やみくもにトレーニングを行うのではなく、正しいトレーニング方法と適切な栄養管理方法を理解し実践することが非常に重要です。今回は筋肉と栄養の関係性について解説していきます。
栄養は筋合成の最も重要な要素になります。栄養が消費を上回れば筋同化（筋肉をつけるために必要なタンパク質の合成）に傾き、栄養が足りず消費が栄養を上回れば筋異化（内臓等生命活動の維持に必要な栄養を筋肉の分解で補填する合成）に傾きます。大げさに言うと
筋肥大には運動よりも栄養が大事になります。しかし、運動せず栄養の取りすぎは脂肪も相当ついて太ってしまうため、最も重要なのは栄養であるものの運動と合わせることが肝要と言えます。
栄養には 3 大栄養素と言われる炭水化物、脂肪、タンパク質があります。これらの栄養素は代謝が異なり役割も様々な違いがありますが、筋合成や筋以外の体形性を行う上ではタンパク質が最も重要になります。しかし、タンパク質だけを摂取していても、他の栄養素が不足している場合は結局エネルギー源として使用され筋合成には使われません。
その為、基礎代謝量を含めた必要消費量分のエネルギーをバランス良く確保し、そこからタンパク質を取ることが重要です。
基礎代謝量や必要消費量分のエネルギー量は年齢、筋肉量、活動量、性別等によって差はありますが、大まかな目安を理解しそこから自身に当てはめていくことが必要です。興味のある方は一度調べてみると良いかと思います。自身の必要なエネルギー量を理解した後は筋力トレーニングで筋力を鍛えていく段階に入ります。栄養管理や筋力トレーニングはどちらも継続的に行うことで効果が発揮されます。1 日や 1 週間などの短期目標ではなく、長期目標として実行できそうな範囲で行うことが重要です。
初心者の方に対して筋力トレーニングを行う上で重要なポイントを記載しますので、筋力トレーニングを行う際の参考にしてみてください !!
① 筋肉の運動に収縮性運動（関節を曲げて行う運動）、伸縮性運動、（関節を伸ばして行
う運動）、等尺性運動（関節を動かさずに行う運動）を混ぜて行う。
② 単関節及び多関節のフリーウェイト及びマシン運動を取り入れること。
③ 週 2 ～ 3 回の運動を行う。（ 1 回 1 回で全身のワークアウトを行う）
④ セット間インターバルを 1 - 2 分取る
※回数やセット数、負荷量は自分の状態に合わせ増減させて調整してください。運動は痛みがない程度に無理せず行うことが大切です。
引用文献
整形外科ガイドライン 2009
急性期のリハビリテーションと栄養療法 筋トレのエビデンスから考える
ここがポイント！整形外科疾患の理学療法 改訂第 2 版
協同医書出版社 理学療法ハンドブック第三巻
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