腰痛を引き起こす原因の一つに、運動不足による腰回りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があります。背骨を支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えて、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出す発痛物質が放出され、さらなる痛みにつながっていると考えられます。
背骨は、椎骨と呼ばれるブロック状の骨が 32 ～ 34 個積み重なってできていて、頭のほうから順番に「頸椎」「胸椎」「腰椎」に分かれています
腰椎は、5 つの椎骨で構成され、その下に仙骨、尾骨とつながっています。
腰椎を支える役割として筋肉と靭帯があります。正常な腰椎は前方に緩やかなＳ字カーブを描いています。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えると、腰椎にゆがみが生じてカーブが大きくなり、腰痛がおこりやすくなるのです。
そこで、腰痛改善に効果的な筋力トレーニングやストレッチを一部紹介したいと思います。低下している腹筋と背筋の両方をバランスよく鍛え、緊張した筋肉をほぐして血行を促進することで腰回りの筋肉が柔らかくし、可動域を広げることで腰椎への負担が軽減されます。
【腹直筋を鍛える筋トレ】：本来のＳ字カーブを維持できるようになります
1． 仰向けに寝て、両膝を立てます
2． 両手は膝頭に当てます
3． 息を吐きながらゆっくりと上体を起こします
4． 上体を引き上げた状態で 1 ～ 2 秒静止します
5． 息を吸いながらゆっくり元に戻します
6． これを 5 ～ 10 回繰り返します
【脊柱起立筋を鍛える筋トレ】：腰痛、猫背の予防・改善にも役立ちます
1． うつ伏せになり、両肘を立てます
2． 息を吐きながらゆっくり肘を伸ばし、上体を起こします
3． 上体を起こしたら 5 秒間キープします
4． 息を吸いながらゆっくりと元に戻します
5． これを 5 回繰り返します
【腸腰筋のストレッチ】
1． 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます
2． 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます
3． ゆっくり元に戻します
4． 反対側も同様に行います
【腰方形筋のストレッチ】
1． 四つん這いの姿勢をとります
2． 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めます
3． 四つん這いの姿勢に戻ります
4． 息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出します
5． 1 ～ 4 までを 5 回繰り返します
最後に、腰痛は急性腰痛症、腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、腰部変形性脊椎症など、様々な原因が考えられます。自分でできる対処法を試しても改善が見られない場合には、一度医師に相談し、ＭＲＩ撮影などを行い、正しい診断、治療を受けましょう。
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