厚生労働省による国民生活基礎調査（2019）によると、病気やけが等で自覚症状のある人は人口1000人当たり 約300人となっています。また年齢階級別にみると、10〜19 歳が最も低く、年齢が高くなるにしたがって上昇し60〜70歳代では約2〜3人に1人、80歳代では2人に1人は病気や怪我等の自覚症状を訴える方が存在しています。
症状別にみると、男性では「腰痛」での有訴者率が最も高く、次いで「肩こり」が上位を占めており、女性では「肩こり」が最も高く、次いで「腰痛」「手足の関節が痛む」となっています。男女問わず「腰痛」や「肩こり」が上位を占めている結果が出ています。
そんな悩む方が多い症状のうち今回は首の痛み（肩こり）について解説していきたいと思います。そもそも首はどのような構造をしているかというと、人間の背中には背骨があり、24個の骨で構成されています。首の骨（頚椎）は7個あり、骨の周囲は筋肉や神経など様々な組織によって構成されています。体重の約13%もある頭を支えている頚椎は背骨の中で最も小さく、最も大きい可動性を持っているので関節や周囲の組織に大きな負担がかかりやすいです。首の痛みに悩む方が多いのはこのような構造が関係しています。
首の痛みにも種類があり、首の痛みは筋肉性疼痛と言われる、日常生活や仕事での不良な姿勢・動作による首や肩甲骨への負担の増加によって出現する場合が多い傾向にあります。日常生活や仕事における不良姿勢や同一姿勢の保持、単純動作の反復、不適切な動作環境による刺激が長時間加わる事で関節や周囲の組織に炎症を起こし、痛みやコリなどの自覚症状が出現するものだと考えられています。つまり、日常の習慣を見直し首の筋肉を鍛えることで症状の緩和をすることができます。
※背骨の周りには多くの神経が通っており、飛び出した椎間板が神経に圧迫などのダメージを与える事で痺れや痛み、脱力感などの症状を引き起こすこともあります。痺れや強い痛み、脱力感などが出ている場合は治療にも長い時間がかかり、場合によっては手術が必要な為早めの受診が必要となります。
それでは自宅で出来る首の痛み（筋肉性疼痛）を改善する為のセルフケアやエクササイズ方法をご紹介します。
★ 姿勢の改善
筋肉性疼痛の中で最も多いのが不良姿勢による痛みです。多くの人が背中を丸め顔を前に突き出すような姿勢をしています。このような姿勢は頸椎の負担を大きくし筋肉の緊張を高めます。長時間続けると血流が悪くなり痛みやコリの原因になります。まずはこの姿勢を改善し、頸椎の負担を減らしましょう。（ブログ内写真が座位での理想の姿勢です）
★ 運動を行う
身体を動かすことで血流が促進し、疲労を感じさせる物質などが溜まりにくくなります。運動を行う際は、力を入れ過ぎずゆっくりと痛みが出ない範囲で行います。ご自宅で簡単に出来る運動を4つご紹介しますので、参考に試してみてください。
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① 手で頭を押し、その手に負けないように5秒間、頭で押し返しましょう。
前後左右、それ ぞれ5回を目安に繰り返しましょう。
② 首をゆっくり大きく回しましょう。5回を目安に繰り返しましょう。
③ 肩甲骨を（内方向に）寄せて5秒間止め、ゆっくり戻しましょう。
5回を目安に繰り返しましょう。
④ 両肩を引き上げて5秒間止め、ゆっくり引き下ろしましょう。
5回を目安に繰り返しましょう。
注意‼ 痛み・違和感が強い場合や動かすことが出来ない時は、
病院を受診し、医師の指導のもと行ってください。
★ 日常の習慣を見直す
日常生活や仕事における不良姿勢や同じ姿勢の保持、単純動作の反復、不適切な動作環境など首に悪影響を及ぼす習慣を見直し改善しましょう。毎日デスクワークや家事を行なっている方などは15〜30分に1度姿勢を変える・首を回す・休憩を取るなど首の負担を減らすことが重要です。
また負担のかかる作業環境を一度見直してモニターの位置を高くする、台所の作業台の高さを調節するなど下を向き過ぎないように調整することも効果的です。
今回は、自宅で出来る首の痛みに対するセルフケアやエクササイズ方法をご紹介しました。首が痛いという症状でも様々な原因があります。なかなか良くならない、徐々に痛みが強くなっている場合は医師の診察を受け、ご自身の首や肩の状態がどうなっているのか診断をうけることも大切です。
当院では疾患や症状によって関節注射や薬物療法、物理療法や運動療法など患者様一人ひとりの状態に合わせた治療を選択・実施しております。はじめは症状も軽く病院へ行かなくても大丈夫と思っていても、症状が長引く、悪化していく場合も多々あります。不安がある際はまず整形外科に行き、医師に相談してみてはいかがでしょうか。
＜参考文献＞
日本理学療法士協会 理学療法ハンドブック
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