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 新型コロナによりライフスタイルの大きな変化が求められた2020年。コロナ禍で在宅ワークが増え、カラダを動かすことが少なくなったため、身体の痛みやコリで悩んでいる方が多いのではないでしょうか。


 今回は、現代病ともいえる「腰痛」についてお話したいと思います。「腰痛」は病名ではなく症状の1つであり、多くの方が経験したことがあると言われています。厚生労働省の国民生活基礎調査(2019年)によると、腰痛の有訴者率(人口千対)は102.6。日本の人口1000人に対して102.6人が腰痛だということになります。全人口で考えると、腰痛に悩む人は約1300万人にのぼります。


 腰痛には原因疾患が存在する「特異的腰痛」と「非特異的腰痛」に分類されます。

そのうちの85%が非特異的腰痛であり、特異的腰痛は15%とされています。


・特異的腰痛…医師の診察および画像検査で原因が特定されるもの。

例)腰椎椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・腰椎圧迫骨折・腰椎分離症・変形性腰椎症・感染性脊椎炎


・非特異的腰痛…画像で原因を特定することが難しく、原因がわかりにくいもの。

例)ギックリ腰・日常生活の中での腰の痛み


 医師の診断によっても原因が特定できない腰痛(非特異的腰痛)に対する痛みの軽減には、筋肉のコリをほぐし、姿勢を改善すること。自分自身で対策をすることで改善できる場合があります。


・ストレッチ、体操

筋肉を伸ばすことで、筋肉のこわばりを減らし、血流を良くする。

また、ストレッチはリラクゼーションにも効果的です。


・筋トレ、体幹トレーニング

慢性的な腰痛に対して、筋力強化が効果的であることが知られています。特に腹筋や背筋といった体幹トレーニングは、腰を支える筋力を強化できるため、腰椎への負担軽減が期待できます。


・姿勢改善

姿勢を改善することは、腰痛の軽減や予防につながります。悪い姿勢は腰に負担をかけてしまいます。自分の姿勢をチェックし、修正することで腰痛の予防効果が期待できます。

 

★それでは、自宅で出来る簡単な腰痛のストレッチやトレーニングを一部ご紹介致します。


①腹筋を鍛える

・仰向けに寝て両膝を立てます。腕を前に伸ばし、膝をさわるように肩を上げて、起き上がります。お腹に力を入れて、息を止めずに5秒キープします。(首はあまり曲げないように注意しましょう)


②全身のストレッチ

・仰向けになり、両手を頭の上に上げてバンザイの姿勢のまま10秒キープし、全身を伸ばします。(手と足がそれぞれ外方向にひっぱられているように)


③腹斜筋のストレッチ

・両手を横に広げて両膝を立てます。両足を揃えたまま、そこから膝を揃えて横に倒しそのまま息を止めずに10秒キープします。(両肩は床から離れないようにします。左右、両方やりましょう)


④お尻(殿筋)のストレッチ

・仰向けの姿勢から、片膝を胸にゆっくり引き寄せて、気持ちいいところでそのまま息を止めずに10秒伸ばします。(このとき、反対の足はピンと伸ばしたまま、左右、両方やりましょう)


⑤腰背筋のストレッチ

・仰向けの姿勢から、おへそをのぞき込むように、両足を両腕で抱えます。腰から背中の筋肉が伸びたところで、胸に引き寄せるのをやめます。息を止めずに10秒伸ばします。


⑥ハムストリングスのストレッチ

・タオルを細長く持ち、仰向けになります。両膝を曲げ立てた状態で片足のつま先裏にタオルをかけて、その脚を天井にゆっくり引き上げていきます。息を止めずに10秒伸ばします。(膝を伸ばすのが難しいときは、膝を曲げてもいいです)


 腰痛に悩んでいる方は、痛みのない範囲で無理をしないように簡単なセルフケアから始めてみてください。


 今回、紹介したストレッチやトレーニングはごく一部になります。なかなか、症状が改善されない、強い痛みが伴う場合はすぐに中断し、医師の診察を受けることをお勧めします。


<参考文献>

MEDIC MEDIA 病気がみえるvol.11運動器・整形外科







 転倒は屋外で起きる印象があるかもしれませんが、実は室内も多いです。


 札幌市消防局の救急搬送データをみると、発生場所の半数近くは住居。道路や交通施設の4割弱を上回っています。自宅に潜む危険を意識する必要があります。自宅で転倒しやすい場所は、浴室など濡れたところ、階段など段差があるところ、片付いていないところです。日常の注意点としては、足のケアをすること。外反母趾(ぼし)や巻き爪・陥入爪などがあると、歩きにくくなって転倒しやすくなります。また、つまずくことが増えてきたなと感じたら、つまずいた場所や時間帯、そのときの様子、服装などを日記に付けておくといいでしょう。つまずきやすい状況を自覚でき、転倒予防の指標になります。


 筋力や柔軟性があり、関節の可動範囲も広いうちは転びそうになっても踏みとどまれますが、加齢とともにこうした力が弱まっていきます。階段昇降やウォーキング、ラジオ体操など適度な運動やストレッチで、筋力と柔軟性を維持することも非常に大切です。


 室内での転倒の環境的要因として、玄関の上がり框(かまち)や階段などの明らかな段差よりじゅうたんの沈み込みや畳の継ぎ目など1〜2cm程度の小さな段差に足を引っ掛ける例が多いです。こうしたちょっとした身の回りの生活環境を改善しておくことも、転倒のリスクを減らすことにつながります。以下、家の中で転ばないよう注意すべきものと、あるといいもの、を列記するので参考にしてください。


■注意すべきもの

・じゅうたんやマットなどの敷物(端のめくれ、たるみ)

・電気製品のコード、電話線

・雑誌やリモコン、ゴミ袋など床の上の小物

・足元など見えづらい場所の照明、スイッチの位置 など


■あるといいもの

・階段や風呂場などの手すり

・洗い場や浴槽などの滑りにくいマット

・楽な姿勢で出し入れできる収納 など


 万が一、転倒してしまった時の応急処置を紹介します。

 スポーツ中はさまざまなけがをする可能性があり、スポーツの現場でけが人が出た時、病院や診療所にかかるまでの間、けがを悪化させずに、けがの程度を最小限にするために行う応急処置を「RICE(ライス)」といいます。スポーツ中だけでなく、打撲や捻挫など日常生活でよく起こるけがの多くに対応できる応急処置ですので、知っておくと役立ちます。


 けがの応急処置には4つのポイントがあり、①レスト(安静)②アイス(冷却)③コンプレッション(圧迫)④エレベーション(患部を持ち上げる)で、それぞれの英語の頭文字をとり、RICEと呼ばれます。


 例えば、足首を捻挫した場合、痛めた靭帯のまわりに内出血が起こります。放っておくと、患部周辺の筋肉など皮下組織に血液成分が広がってしまいます。内出血が進行すると患部が腫れて症状が悪化し、回復が遅れる要因となります。けがの範囲が広がる「2次損傷」です。RICEはこうした流れを食い止めるために行います。


 「安静」は損傷部位の腫れを防ぎ、ケガをしているところを無理に動かしたり、体重をかけたりしないようにすることが目的です。そえ木やテーピングを行い、損傷部位を固定します。「アイシング」は痛みを軽くして内出血や炎症を抑えるために行います。ビニールやアイスバッグに氷を入れて患部を冷却します。患部の感覚がなくなったらはずし、また痛みが出てきたら冷やします。冷却時間は、20分冷やして60分中断するサイクルを基本に、1〜2日間続けてください。


 ただし、冷やしすぎると凍傷になる恐れがありますので、氷を直接当てずにタオルなどを巻いてから当てるようにするといいでしょう。「圧迫」は内出血や腫れを防ぐために行います。腫れが予想される部分にスポンジやテーピングパッドを当て、テーピングや弾性包帯(伸縮包帯)で軽く圧迫気味に固定します。氷を患部に固定するときに同時に行うのがいいです。圧迫が強すぎると、血流を悪くしたり、神経を圧迫したりすることもありますので、強さを加減して、しびれが出てきたらいったん圧迫をゆるめ、しびれがとれてから再び圧迫します。「患部を持ち上げる」のは、損傷部位を心臓より高く挙げるようにすることで、腫れの防止と軽減を図ることが目的です。イスや台、クッションや枕など、手頃な高さのものを探して、患部をのせておきましょう。


 RICEは、あくまで「応急処置」であり「治療」ではありません。RICE処置をしたからといってすぐにケガが治るわけではありません。特に捻挫や肉離れは軽度だからといって放っておくと、ケガが長引いて治療が難しくなる場合があります。RICE処置のあとは、必ず整形外科を受診してください。


 北海道では厳冬期の12月から翌年3月ごろにかけて転倒による救急搬送件数が急増します。路面凍結が主な原因で、打撲などの軽症で済む人がいる一方、腰部骨折や頭部損傷など大きなけがを負うケースもあります。

 

 札幌市消防局によると、昨シーズン(令和2年11月から令和3年3月)の雪道転倒による救急搬送者数は850人。内訳は70歳以上46.1%、60~69歳18.7%、50~59歳15.8%―など中高年層が約8割を占めます。

 

 けがの程度は軽症59.4%、中等症39.6%、重症1%で、頭部外傷や手首骨折などが目立ちますが、大きくバランスを失いもんどりうって倒れることも多く、腰や背中から路面に落ちて、大腿骨近位部(股関節など脚の付け根)や腰椎、また背骨など体の重要な部分を傷めてしまうケースも少なくありません。

 

 路面の凍結は、積もった雪が日中の気温上昇などで一度解け、その後、零度以下に下がることで起きます。交通量の多い歩道や車道は雪が踏み固められて平坦なためツルツルになりやすいです。雪道や凍結した道路で転びやすいのはもちろんですが、寒さで体が縮こまると、普段ならなんでもない場所でも転びやすくなります。


 冬本番、雪道や凍った路面で転倒しないために、次のことを心掛けてください。


体を動かし、温めてから外出する…暖房のきいた暖かい部屋から家の外に出ると、急激な 温度差で体がぎゅっと縮こまります。筋肉が硬くなってしまうと、知らず歩幅が狭くなったり、背中が丸くなったりして、体のバランスが崩れやすくなります。寒い時期の外出は、いきなり冷たい外気に身をさらすのは避け、出かける前に家の中で数分間足踏みをするなど体を温めるといいでしょう。


靴底がスタッドレスタイヤのように軟らかく溝のあるものを選ぶ…底が平らで滑りやすい靴を履くのは禁物。近年は靴底にピンスパイクやガラス繊維などが入った防水性・防湿性の高い靴も登場しています。濡れない、冷えない、滑らないといった機能性の高い靴選びが大切です。


足の真ん中に重心をのせて、ゆっくりと歩く…転倒は体のバランスが崩れることによって起こります。雪道や凍った路面は、やや前かがみの体勢で小さな歩幅で歩きましょう。後傾の姿勢はかかとから着地するため転倒しやすいです。靴の裏全体を垂直に降ろして均等に荷重をかける足運びを心掛けてください。体の重心を足の真ん中にのせて歩くイメージです。手でバランスを取ることも重要。凍結時はすり足も有効ですが、路面が荒れているとつまずく原因になるので、少し浮かせた状態で歩く動作も必要です。


なるべく手荷物を持たない…荷物を持っていると、手でバランスを取りにくくなります。特に両手に荷物を持った状態だと、転んだ時に手をついて体をかばうこともできないので非常に危険です。荷物はリュックに入れて背負うのがお勧め。万が一、仰向けに転倒した際にも、リュックがクッションの役目を果たして後頭部や背中、腰をかばってくれます。また、寒いとついポケットに手を入れたくなりますが、これもとっさの時に手で体を支えることができず危険です。手を振って元気に歩くことができるように、暖かい服装と手袋を付けて外出しましょう。