腰痛との上手な付き合い方

　腰痛を引き起こす原因の一つに、運動不足による腰回りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があります。背骨を支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えて、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出す発痛物質が放出され、さらなる痛みにつながっていると考えられます。

　背骨は、椎骨と呼ばれるブロック状の骨が 32 ～ 34 個積み重なってできていて、頭のほうから順番に「頸椎」「胸椎」「腰椎」に分かれています

　腰椎は、5 つの椎骨で構成され、その下に仙骨、尾骨とつながっています。

腰椎を支える役割として筋肉と靭帯があります。正常な腰椎は前方に緩やかなＳ字カーブを描いています。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えると、腰椎にゆがみが生じてカーブが大きくなり、腰痛がおこりやすくなるのです。

　そこで、腰痛改善に効果的な筋力トレーニングやストレッチを一部紹介したいと思います。低下している腹筋と背筋の両方をバランスよく鍛え、緊張した筋肉をほぐして血行を促進することで腰回りの筋肉が柔らかくし、可動域を広げることで腰椎への負担が軽減されます。

【腹直筋を鍛える筋トレ】：本来のＳ字カーブを維持できるようになります

1． 仰向けに寝て、両膝を立てます

2． 両手は膝頭に当てます

3． 息を吐きながらゆっくりと上体を起こします

4． 上体を引き上げた状態で 1 ～ 2 秒静止します

5． 息を吸いながらゆっくり元に戻します

6． これを 5 ～ 10 回繰り返します

【脊柱起立筋を鍛える筋トレ】：腰痛、猫背の予防・改善にも役立ちます

1． うつ伏せになり、両肘を立てます

2． 息を吐きながらゆっくり肘を伸ばし、上体を起こします

3． 上体を起こしたら 5 秒間キープします

4． 息を吸いながらゆっくりと元に戻します

5． これを 5 回繰り返します

【腸腰筋のストレッチ】

1． 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます

2． 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます

3． ゆっくり元に戻します

4． 反対側も同様に行います

【腰方形筋のストレッチ】

1． 四つん這いの姿勢をとります

2． 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めます

3． 四つん這いの姿勢に戻ります

4． 息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出します

5． 1 ～ 4 までを 5 回繰り返します

最後に、腰痛は急性腰痛症、腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、腰部変形性脊椎症など、様々な原因が考えられます。自分でできる対処法を試しても改善が見られない場合には、一度医師に相談し、ＭＲＩ撮影などを行い、正しい診断、治療を受けましょう。

保険証について‥

　医療機関を受診する際に必要になる保険証ですが、「手続き中でまだ手元にない」「今持っているものは失効していて新しいものはまだない」など受診する日に有効な保険証がないときはどうしたらよいか迷われてしまいますよね。

　就職、離職等で健康保険証が切り替わる予定の方、また手続き中のため手元に健康保険証がない方は、必ず受付にお申し出してください。その場合も診療を受けることはできますのでご安心ください。そのようなさいの当院での対応についてお話していきます。

〇保険証を忘れた場合

　保険証が手続き中などで有効なものがお手元にない場合、全額自己負担でお支払いいただき、月内でしたら後日保険証と領収証を持参いただければ、差額をご返金いたします。

　翌月になるとご自身でのお手続きになりますのでご注意ください。

〇申請中や切り替え中の場合

　申請中や切り替え中の際に、社会保険によっては『健康保険被保険者資格証明書』を発行してくれる会社もあります。そちらをご持参いただければ、保険証と同様3割負担にて対応させていただきます。（発行の有無については、お勤め先のご担当者へご確認ください）

　また、後日保険証が発行されましたら、必ず当院へ保険証の提示をお願い致します。

保険証は、初診時及び月初の診療日に提示いただく必要があります。

　保険証により、有効期限に記載されているものもございます。有効期限が切れている保険証は使用することが出来ませんので、必ず新しいものをご持参ください。

　毎月の保険証の提示に、皆様のご理解・ご協力をお願い申し上げます。

雪道の歩き方

　北海道のこれからのシーズンは雪の量も増えて、寒さもきびしくなります。市街地の雪道は除雪が行き届いているところが大半ですが、それでも多くの人が滑って転んでしまうことも珍しくありません。特に朝晩の冷え込みでツルツルに凍った路面は要注意です！！

　今回は、転びにくい雪道の歩き方を紹介します。

転ばないためのコツ

1，前方と足下の一歩先を見て歩く

車の運転中、頻繁に前後左右を確認するように、雪道を歩くときは常に前方だけでなく、次に足を下すところをある程度確認しながら歩きます。

歩きスマホは滑りやすい路面では大変危険です。インターネットを使って地図などを見る際には必ず止まって確認しましょう。

2，歩幅を狭く、足裏全体を使って歩く（すり足）

　通常、歩くとき踵から上げ、つま先で蹴り、足をつくときには踵から地面につきます。しかし、雪道では「足全体を平行にあげ、足全体を平行のまま下す」くらいの感覚で歩くと、地面につく足の面積が広くなり、滑りにくいのです。ツルツル路面に耐えられるように、靴底をしっかり地面にあてるようにしましょう。体は若干前かがみにして、膝を曲げ、重心を前にして歩くと安全です。

3，重い荷物は背負います

　重心のバランスを崩さないためには、大きな荷物や重い荷物を片手に持たないことです。片方に比重が傾くと左右のバランスが悪くなり、転倒の原因になります。両手で荷物を持つという行為は、万が一転んだ際に大けがにつながるので、荷物が多いい場合は、リュックのような両手が空くバッグをお勧めします。

4，歩く道を見極める

　雪道で転ばないためには転びにくい道を見極めることが大切です。

店舗の駐車場の出入り口など、車の出入りが多い居場所は雪が車のタイヤで押し固められ、ツルツルになり滑りやすくなります。横断歩道は車や人がたくさん通るので、雪が踏み固められツルツルになります。また、車の熱で雪の表面が融け、融けた雪が再度凍結することで滑りやすくなります。

　他にも、地下鉄、地下街、バス・タクシーの乗降場所などがあります。

比較的滑りづらい道は、新雪でふかふか状態になっている道や、滑り止めが敷かれた道、ロードヒーティングが入っている道があれば優先的に選んで歩くようにしましょう。

5，滑らない靴を選ぶ・靴底に滑り止めを付ける

　雪道を歩くのに適した冬靴を履きましょう。

冬靴は、「防滑性に優れている・防水性に優れている・保温性に優れている」という特徴があります。

　また、アタッチメントと呼ばれる脱着式の滑り止めを靴に付ける方法もお勧めします。

アタッチメントは、つま先や踵だけに付けるタイプと、靴全体に付けるタイプがあります。

ぜひ、雪道で転ばない歩き方を参考にしてみて、冬を乗り切ってみてはいかがでしょうか。