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 皆さんは、夜中やふとした時に足をつったことはあるでしょうか。


 足のつりは生活の中で急に起き、痛みや違和感を生じさせます。今回はその足のつりへの対処や予防法を紹介させていただきたいと思います。


 まず、足のつりとは医学的に言うと有痛性筋痙攣と呼ばれています。


 これは筋繊維の束である筋肉が過度な収縮を起こし、痛みを伴う痙攣が生じてしまう状態のことを言います。もう少し細かく言うと、普段柔軟に収縮と弛緩を行っている筋肉が何らかの要素によってそのバランスを崩してしまい、その状態で急に動いてしまうことで筋肉が動作についていけずに足をつってしまうことを言います。このバランスを崩してしまう要素は様々ありますが、一般的に下記のようなものが挙げられています。


 【筋のバランスを崩す要素】

  ・汗をかくことによる体内の水分不足やミネラル不足

  ・加齢や疲労

  ・慢性的な運動不足

  ・各部位の冷え

  ・精神的、肉体的ストレス    など


 これらが一般的に足がつりやすくなる要素であると言われています。しかし、現在の研究においても詳細な結果が得られているものが多くなく、あくまでも可能性として挙げられているだけであるため、実際は発症した方の状態を確認し個別で対策をしなくてはならないと考えられています。ただ、上記の要素に対して予防を行うことが決して無意味なものではなく、発生リスクを軽減できる可能性も考えられるため、気になる方は取り組んでみてもいいと考えています。


 では、具体的にどのような対策が必要であるかですが、自宅でできるものを挙げていきますので自身の生活像を思い浮かべていただき、下記から当てはまるものを試してみてください。


  ・水分不足やミネラル不足

    麦茶やスポーツドリンクなどでこまめに水分補給をすることや、ミネラルを多く

    含む豆類や肉・魚類をバランス良く摂取する。

  

  ・慢性的な運動不足

    定期的な散歩や自宅でのストレッチ、軽めの筋トレを行う。

  

  ・各部位の冷え

    風呂や貼るカイロ、ブランケットを使用するなどで温める。


【具体的なストレッチ】

  〇ふくらはぎのストレッチ

   ・壁の方を向き、両手を壁に伸ばす

   ・脚を前後に開き、後ろ脚の踵が地面から離れないように前の膝を曲げる

   ・10~20秒ほどふくらはぎが伸びるように保つ

    ※上半身は前にお辞儀をしないようにまっすぐ行う


  〇太もも裏のストレッチ

   ・平らなところで両脚をまっすぐ伸ばす

   ・両手を前に伸ばし、つま先に向けて前にお辞儀する

   ・10~20秒ほど太ももの裏が伸びるように保つ

    ※つま先をまっすぐ立て、猫背にならないよう股関節から曲げるように意識する


 これからの季節は寒さが厳しくなり、まさに足をつりやすい時期になっていきます。今回の記事の情報を少しでも活用していただき、快適な生活を送っていただければと思います。もし、何か不安や疑問があれば、当院リハビリスタッフまでお問い合わせください。



【参考文献】

 ・大野政人,野坂和則.筋疲労および脱水が運動誘発性筋痙攣に及ぼす影響(2004)

 ・赤羽根良和.痛みの理学療法シリーズ 足部・足関節痛のリハビリテーション(2020)

 2024 年 12 月 2 日から健康保険証の新規発行が停止されます。


 マイナンバーカードに一本化されますので、当院でもマイナ保険証での受付をお願い致します。


今後は、月 1 回ではなく、受診時毎回マイナ保険証の提示、もし無ければ健康保険証の提示お願いします。


※公費負担受給者証(重度心身障碍者・子ども・ひとり親家庭医療)は、マイナンバーカー

ドでは確認できないので、必ず原本をお持ちください


【マイナンバーカードをお待ちではない方は、現行の健康保険証の有効期限前に、資格証明書が送られてきますので、医療機関の受診は可能です】

 

 マイナンバーカードを持ち歩くことに不安に思う方もいると思いますが、もし落としたり拾われたりしてもマイナンバーカード本体では使うことができません。暗証番号、顔認証が毎回必要なためです。


 設定している 4 桁のパスワードを 3 回間違えると、機能がロックされ、パスワードの再設定・初期化が必要になります。顔写真のない保険証こそ必ず落とさないように気をつけなければいけません。

 

 マイナンバーカードのへの保険証利用登録がまだな方は、ご自身のマイナポータルで行うか、医療機関、当院のカードリーダーでも出来ますので受診時に手続きお願いします。

 

マイナ保険証として使うメリット

1.初めての医療機関でも、薬剤情報等の閲覧機能を使えば、今までに使った薬の情報が共

  有可能で、よりよい適切な医療が受けられるようになります。(※閲覧できるのは、医

  師・歯科医師・薬剤師等有資格者のみです)


2.限度額適用認定書がなくても、高額医療費制度における限度額を超える支払いが、手続

  きをしなくても一時的な支払いが不要になります


※もしわからないことがあれば、外来受診時に受付事務員までお尋ねください。

 宜しくお願いします。




 医療の世界ではサルコペニアやフレイルといった高齢者の筋肉減少が注目されるようになり、集中医療の世界では筋肉量減少、能力低下が問題視されるようになりました。


 “筋肉が不足している”、“筋肉をつけないと”などよく聞く言葉ですが、筋肉は簡単には鍛えることが難しい組織です。その一方で、一度病気になると筋肉は大幅に減少します。2 週間の集中治療ではおよそ 15 ~ 20 % 減少すると言われるほどで、大病でなくても病気による異化と運動量の減少により程度の差はあれ減少します。


 その為、やみくもにトレーニングを行うのではなく、正しいトレーニング方法と適切な栄養管理方法を理解し実践することが非常に重要です。今回は筋肉と栄養の関係性について解説していきます。


 栄養は筋合成の最も重要な要素になります。栄養が消費を上回れば筋同化(筋肉をつけるために必要なタンパク質の合成)に傾き、栄養が足りず消費が栄養を上回れば筋異化(内臓等生命活動の維持に必要な栄養を筋肉の分解で補填する合成)に傾きます。大げさに言うと

筋肥大には運動よりも栄養が大事になります。しかし、運動せず栄養の取りすぎは脂肪も相当ついて太ってしまうため、最も重要なのは栄養であるものの運動と合わせることが肝要と言えます。


 栄養には 3 大栄養素と言われる炭水化物、脂肪、タンパク質があります。これらの栄養素は代謝が異なり役割も様々な違いがありますが、筋合成や筋以外の体形性を行う上ではタンパク質が最も重要になります。しかし、タンパク質だけを摂取していても、他の栄養素が不足している場合は結局エネルギー源として使用され筋合成には使われません。


 その為、基礎代謝量を含めた必要消費量分のエネルギーをバランス良く確保し、そこからタンパク質を取ることが重要です。


 基礎代謝量や必要消費量分のエネルギー量は年齢、筋肉量、活動量、性別等によって差はありますが、大まかな目安を理解しそこから自身に当てはめていくことが必要です。興味のある方は一度調べてみると良いかと思います。自身の必要なエネルギー量を理解した後は筋力トレーニングで筋力を鍛えていく段階に入ります。栄養管理や筋力トレーニングはどちらも継続的に行うことで効果が発揮されます。1 日や 1 週間などの短期目標ではなく、長期目標として実行できそうな範囲で行うことが重要です。



 初心者の方に対して筋力トレーニングを行う上で重要なポイントを記載しますので、筋力トレーニングを行う際の参考にしてみてください !!


①    筋肉の運動に収縮性運動(関節を曲げて行う運動)、伸縮性運動、(関節を伸ばして行

う運動)、等尺性運動(関節を動かさずに行う運動)を混ぜて行う。


②    単関節及び多関節のフリーウェイト及びマシン運動を取り入れること。


③    週 2 ~ 3 回の運動を行う。( 1 回 1 回で全身のワークアウトを行う)


④    セット間インターバルを 1 - 2 分取る


※回数やセット数、負荷量は自分の状態に合わせ増減させて調整してください。運動は痛みがない程度に無理せず行うことが大切です。





引用文献


 整形外科ガイドライン 2009

 急性期のリハビリテーションと栄養療法 筋トレのエビデンスから考える

 ここがポイント!整形外科疾患の理学療法 改訂第 2 版 

 協同医書出版社 理学療法ハンドブック第三巻

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