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 今週に入り降雪が本格的となってきました。皆さまの中にも、寒さや除雪により頚や肩・腰などに痛みを伴っている方も多くいらっしゃると思います。その中には、「これぐらいの痛みなら我慢できる」、「病院に行きたいけど時間がない」と考えている方も少なくはないと思います。その方々のためにも、今回は様々な症状の中から「肩の痛み」に関して着目し、自宅で出来る肩のセルフケアを皆様に提案していきたいと思います。


 「肩の痛み」というものは人によって症状や痛む場所が様々だと思います。肩関節自体が痛む方、肩から腕にかけて痛む方、首すじから肩甲骨周囲が痛む方など、ひとりひとり症状は異なっています。また、痛みが出てきたきっかけや原因も事故や怪我によるもの、肩や腕を使い過ぎたことによるもの、加齢による組織の変性など多岐にわたってあると思います。


 そのため、実際の治療においてもその状態によって内容が変わっていきますが、どの方でも早期の治療が重要になっていきます。もちろん、その早期の治療に関しては軽度であれば自宅でのセルフケアで症状が緩和していくこともありますが、事故や怪我など外的要素によって痛みが生じている方や、着替えや整容などの生活動作に強く制限が生じている方は整形外科の受診をお勧め致します。また、今回のセルフケアの実施においても、痛みが強くなった場合や周辺部位が痛くなった場合は近くの整形外科医へ相談することをお勧め致します。そのことを念頭に置いていただき、自宅でのセルフケアを行っていただけると幸いです。


 まず、「肩の痛み」に対して推奨される治療としてはストレッチや体操などの運動療法、温熱治療や電気治療などの物理療法、神経ブロックやトリガーポイント注射などの局所注射が挙げられます。


 日本理学療法士協会が作成している理学療法診療ガイドライン第1版(以下、ガイドライン)においても、ストレッチやホームエクササイズなどの運動療法により疼痛や可動域を改善させることが可能であるとされており、さらに運動療法とともに物理療法や局所注射の併用をするとより効果的であると言われています。しかし、あくまでも短期間で症状が無くなるわけではなく、長期的に治療を行うことが必要であるとも言われています。


 そのため、早期にセルフケアを行うことで、症状の悪化を予防することが重要であると考えます。前述した3つの治療のうち、自宅で行うことが出来るものは運動療法と物理療法になります。その中でも比較的簡単であり、一人でも行うことが出来るものを紹介させていただきます。


①痛みが出ている肩や腕を温める

 ・自宅にあるきれいな濡れタオルを用意し、レンジで使用できる袋に入れる。

 ・濡れタオルを入れた袋をレンジで少しだけ温める。(やけどに注意)

 ・温まった濡れタオル入り袋をフェイスタオル等で温かさを感じる程度の厚みでくるむ。

 ・患部に当てて使用する。


 もしタオル等の準備が難しい場合は、市販の貼るカイロでの代用も可能です。しかし、どの方法においてもやけどに注意して行ってください。また、可能であれば座った状態や寝た状態など、自身が楽な姿勢で10~20分前後は継続して行うようにしてください。

 ※痛みが強く生じている場合は温熱療法が合わないことがあります。その場合は無理に温めず、ご自身の楽な姿勢で身体を休ませてください。


②肩甲骨を回す運動


 ・座った状態で片方または両方の肩甲骨全体を時計回り、反時計回りに回す

 ・1日10回×3セット程度を肩または腕周り等に痛みが出ない範囲で行う

 ・肩甲骨を回す際、腕はなるべく脱力し肩甲骨のみを動かすように注意する


↓イラスト参考にしてください(肩甲骨を回す運動)



③肩回りをほぐす運動


 ・頭の後ろで手を組み、痛みが出ない範囲で腕を開き胸を張るように行う

 ・1日10秒×3回程度行う

 ・腕を上げるのが辛い場合は、腕を下におろした状態で胸だけを張るように行う


④腕を後ろに伸ばす運動


 ・腕を後ろで組み、痛みが出ない程度に胸を張りながら腕を後ろに伸ばす

 ・1日10秒×3回程度行う

 ・腕を後ろに伸ばすのが辛い場合は、腕を後ろに組んだ状態で胸だけを張るように行う


以上が、自宅で一人でも行うことが出来る運動療法と物理療法になります。濡れタオルやカイロを用いた物理療法以外の運動療法は、あくまでも痛みが出ない程度に行うことが重要です。ガイドラインにおいてもストレッチ等の運動に関しては痛みを伴うものよりも、痛みのない範囲で運動を行った方が良い効果が得られるとされています。そのため、強い痛みを伴うような無理な運動は逆効果になってしまうということを理解した上で行ってみてください。


 簡単にではありましたが、今回は「肩の痛み」に関するセルフケアを紹介させていただきました。最初に書かせていただいたように、「肩の痛み」とは人によって原因が多岐にわたります。そのため、今回紹介させていただいた運動が体に合わない方もいらっしゃると思います。また、温める物理療法においても状態によっては推奨できない場合もあるため、もしセルフケアに関して不安感がある場合や運動が自身の体に合わない場合は整形外科を受診することをお勧め致します。


 最後に、今回紹介した運動療法や物理療法は治療のごく一部になります。他の運動療法等にも興味がある方はぜひ当院の医師、理学療法士に相談してみてください。


<参考文献>

公益社団法人 日本理学療法士協会 理学療法診療ガイドライン 第1版 p233‐p276

 北海道の冬は当然寒いです。雪も沢山降ります。だからといって家の中ばかりで過ごすことも出来ません。通勤、通学、買い物… 日常生活は雪と上手に付き合いながら過ごさなければなりません。そこで、雪に負けない体力作りに、雪道ウォーキングをお薦めしたいと思います。(転倒の心配がある方は無理しないで下さいね)


雪道ウォーキング メリット①


 雪道は滑って転ぶ危険性もありますが、そういう道を転ばないで歩くことで足腰が鍛えられます。転ばないように気をつけることが体のバランス感覚、体幹の強化につながります。舗装道路を歩いているときはバランスを考える事は無いと思いますが、雪道では転倒しないために自然と色々な筋肉を刺激して歩くようになります。


雪道ウォーキング メリット②

 

 夏場のウォーキングは汗もかなり出ますし、体力も消耗します。冬場も汗はかきますが、防寒対策をすれば、体力を激しく奪われることもありません。日中を除けば、紫外線も弱く、日焼けを気にする方も歩きやすくなります。夜の雪道は、秋の日没後より雪のおかげで明るくて足下が見えやすくなります。


 冬のウォーキングは気温が低くても5~10分で体が温まってきます。気温が低くても、風が弱ければ歩きやすいです。むしろ、空気が澄んでいて快適です。歩きにくいのは気温より、風の強い日です。こんな日は無理せずゆっくり休んで明日のために体力温存して下さい。


雪道ウォーキング メリット③


 気になる方も多いと思いますが、ウォーキングをすると、当然、ダイエットの効果も期待できます。前述したとおり、10分歩けば体も温まります。20分運動したら脂肪燃焼効果も期待できます!冬は運動不足になりがちな上に、クリスマス・年末年始…イベントが重なり、体重増加も仕方ない…と諦めないで下さい。イベント前後で体力を使えば、楽しい時間は体重を気にせず楽しめます。


ここで、雪道ウォーキング デメリット


 雪道を歩くには常に転倒リスクが付きまといます。若い方は大怪我につながることは少ないと思いますが、高齢者は骨折など大きな怪我につながることが多いです。最近はノルディックウォーキングのようにポールを使っている方も見かけます。心配な方はスポーツ店で購入するのもお勧めします。


 次に雪山が高くなると、車との接触も心配になります。交差点では一旦止まって、左右確認して下さい。夜道は、車のヘッドライトで近づいてきたら、避けましょう。また、歩行者用の小さなLEDライトも色々販売されています。安全のために付けることをお薦めします。


興味をもたれた方は、今からでも歩けます。


寒い季節ですが、3月下旬には夏靴で歩けるくらい舗装が出てきます。

雪が溶けたら、快適に歩くために、今から体力作り頑張ってみませんか。




 皆さんは「フレイル」という言葉はご存知ですか?


最近では新聞やテレビでも取り上げられるようになりました。フレイルとは、高齢者の心身の活力(筋力・認知機能・社会とのつながり)が低下して弱くなった状態をいいます。


 多くの高齢者は健常な状態から、筋肉量が減少する“サルコペニア”という状態を経て、生活全般が衰える“フレイル”になり、坂道を下るように日常生活でサポートが必要な要介護状態となります。坂道の角度は人それぞれ違っており、糖尿病や高血圧など慢性疾患を抱えている人ほど要介護状態となりやすく、急な下り坂になります。


 高齢者の身体は個人差が大きいですが、弱ってくると、筋肉の量も質も低下し、筋力が衰えます。そして、「外出しなくなる→エネルギーの消費量が減る→食欲が落ちる→栄養不足になる」という悪循環が起きます。このように活動力の低下と食欲不振、社会的交流の減少など、運動習慣・食習慣・生活習慣のどれか一つが変化することで、フレイルの要因は相互に影響し合いながらどんどん悪化する傾向にあり、この悪循環をフレイル・サイクルといいます。


 昨今は、新型コロナウイルスの感染拡大で外出もままならなかったため、“コロナ・フレイル”の進行が懸念されています。国立長寿医療研究センターが65~84歳の高齢者1000人を対象に調査したところ、1週間あたりの身体活動時間は感染拡大後、約3割減っていました。長引く自粛生活が心身の健康に影響を及ぼしている可能性は高いといえます。高齢者は活動量が下がると簡単に筋力、体力が落ちてしまいます。実際に診療の現場でも「ふらついて転びそうになることが多くなった」「疲れやすくなり、外出するのが億劫」といった声をよく耳にします。


 65歳以上の高齢者のうち、フレイルになっているのは1割、約400万人という推計があります。フレイルの高齢者のその後を調べた調査では、3割以上が2年後に要介護認定を受けていました。歩行や食事、入浴が一人では難しくなり、入院や死亡のリスクが2倍前後に高まることも知られています。また、認知症になる可能性が高いとの研究報告もあります。


 フレイルは「健康と要介護の中間」の状態です。健康な時より心身は弱っているものの、介護が必要なほどではない、そんな中間の段階をイメージしてください。「ちょっと痩せてきた」「つまずきやすくなった」「物忘れが気になる」といった症状、それがフレイルの始まりかもしれません。元気に暮らしている方でも、5年前、10年前の自分と比べると「やっぱり年齢には勝てないものはあるよね」という衰えのサインを感じることがあるでしょう。このサインを見逃さないことが大事です。


 今、フレイルに注目が集まっているのは、この時期に生活に気をつければ、改善の余地が残されていることが分かってきたからです。年齢を重ねてフレイルになっても、またコロナがきっかけでフレイルになっても、あるいはそうなる前に、ちょっとした“衰え”に早く気付いて生活全般を見直せば、より長く健康を維持・向上できることが医学的・科学的に証明されています。フレイルの進行予防が、健康寿命を延ばし超高齢社会を楽しく生き抜く鍵となるのです。


 まずはフレイルチェックをしてみましょう。

3項目以上該当した場合をフレイル、1〜2項目でフレイル予備軍(プレフレイル)、該当なしは健常となります。


フレイルチェック

あてはまるものが3個以上あるとフレイルの可能性があります。

・体重が減少(6カ月で2〜3キロの体重減少)

・疲れやすい

・歩行速度の低下

・握力の低下

・身体活動量の低下


 2020年4月から始まったフレイル健診(75歳以上の高齢者が対象)では、厚労省がつくった身体の状態や認知機能、生活習慣に関する全15問の質問表を使います。健康上のリスクを総合的にとらえる内容になっています。

 回答結果からフレイルなど心身の衰えがみられると判断された方は、自治体ごとの独自基準に基づいて地域の保健師らが自宅を訪問し、生活指導や医療機関の受診につなげるのが主な流れとなっています。


 フレイルの予防法・改善法は、適切な運動や食事の指導・アドバイスが基本です。食事はたんぱく質を多く含む肉や魚や牛乳などをバランスよく食べることが重要。東京都健康長寿医療センター研究所は魚(さ)、油(あ)、肉(に)、牛乳(ぎ)、緑黄色野菜(や)、海藻(か)、芋(い)、卵(た)、大豆製品(だ)、果物(く)の10種類のうち、7種類以上を毎日食べることを推奨しています。頭文字で「さあにぎやか[に]いただく」と覚えてください。

 

 運動によって、衰えてきた筋力を鍛えることも大切です。今回、整形外科医として皆さんに伝えたい一番のメッセージは、適切な運動はフレイルに対して最も効果的な“薬”ということです。

ラジオ体操や散歩、ウォーキングなど自宅やその周辺でできる簡単な運動を習慣にしてほしいです。具体的にどんな運動をすればいいのか、当院の理学療法士がお勧めする筋肉トレーニングを簡単に紹介します。


 イスに座ったり、イスを支えに使ったりする運動は、初心者でも取り組みやすいです。 

 

 「スクワット」は、足を肩幅に広げ、膝がつま先より前に出ないよう注意します。便座に腰掛けるイメージで「1、2、3、4」と数えながら腰を落とし、「5、6、7、8」でゆっくり立ち上がります。下半身の中でも大きな筋肉である太ももとお尻が鍛えられ、転倒の予防にもつながります。最初は無理のない回数から始め、慣れてきたら1日に10〜15回繰り返すことを目標に“ややきついくらい”を目安にチャレンジしましょう。難しければ、イスに座って、立ち上がる動きを繰り返しても効果があります。


 「ニーリフト」は、イスに姿勢よく座り、同様にカウントしながら膝をゆっくり上げ下げします。足の上げ下げは自分のペースで良く、上げられるだけ“ちょっと”でもOKです。こちらも1日に左右10〜15回ずつが目標です。

 

 イスなどにつかまり、かかとを上げる「バックキック」は、高く上げる必要はないですが、膝を曲げないように注意してください。足を上げた際にお尻の後ろ側が動いている感覚があればうまくできています。こちらも左右10〜15回ずつ。いずれの運動も毎日、少しずつ行うことが肝心。テレビを観ながら取り組むなどして習慣づけるのがいいでしょう。


 繰り返しになりますが、フレイルは早い段階で自覚し、運動や食事の習慣を見直せば予防できるケースがほとんどです。気づきが早いほど効果は高く、健康な状態に戻れる可能性も高いです。不安なことや分からないことがあれば、かかりつけの整形外科医に相談してみてください。患者さんと二人三脚でフレイルに立ち向かい、運動や趣味など楽しみながらフレイルを予防する対策をアドバイスします。


 外出を控えるのは新型コロナ感染予防の観点からは重要ですが、そのせいで要介護になってしまったという事態は何とも避けてほしいものです。ウィズコロナを見据え、今こそフレイル対策を実践してください。