最近、歩いていてつまずいたなんて事ありませんか？

　皆さんは、屋内や屋外を歩いている時に『脚を挙げたはずなのにつまずいて転びそうになった。』ことや、『ちょっとした段差に足を取られて転びそうになった。』という経験はありませんか？

　もしかすると原因は足関節や足趾の力が弱くなったからかもしれません。

　『歩くのが大変になってきた。』『つまずくことが増えた。』となったとき多くの方は大腿や臀部の大きな筋肉が弱くなったことを考えると思います。もちろん、それも原因の一つになりますが、実は、足関節や足趾の力が弱化することが原因になっている可能性があります。

　歩くという動作を考えたとき『立脚相』と『遊脚相』という２つの周期に分けられます。立脚相とは踵が地面に接地する『踵接地』から爪先(足趾)で地面を蹴る『爪先離地』まで、遊脚相とは爪先が地面を離れて前に脚を振り出し踵が再び地面につくまでのことを言います。

　爪先離地の際には、爪先で地面を蹴り前方への推進力を得ることが必要になります。そのためには足関節の底屈と足趾の屈曲を行う力が重要になります。この力が低下すると推進力が不足し歩幅が小さくなり歩くことが大変に感じられます。

　次に遊脚相では脚を振り出す際に足関節を背屈(爪先を上げる)することで爪先が段差や地面に引っ掛からないようにすることが大切になります。

　このように歩く動作の中でも足関節や足趾の力が必要になる場面が少なからずあるのです。そこで今回はお家で簡単にできる足関節や足趾の力を強化する運動を紹介したいと思います。

① 爪先上げ運動（足関節を背屈する力を強化）

仰向けに寝た状態か椅子に座った状態で爪先を自分に向けるように上げてゆっくりと戻します。

⇒１０回を１セットとして３セット行います。

② 爪先立ち運動（足関節を底屈する力を強化）

椅子に座った状態か動かない物に掴まって立った状態で踵を浮かせて爪先で立ち、ゆっくり戻します。

⇒１０回を１セットとして３セット行います。

③ タオルギャザー（足趾を屈曲する力を強化）

椅子に座り足元にタオルを広げます。足趾を屈曲しタオルをたぐり寄せます。

タオルをたぐり寄せるか足趾を１５回屈曲させるのを１セットとして３セット行います。

　運動は痛みがない程度に無理をせず行いましょう。回数やセット数は自分の状態に合わせて増減させて調整してください。

　私たちが生活する中で歩くことは欠かせない運動です。しかし、筋力が低下すると歩くことが大変になり転倒する危険性が高くなってしまいます。転倒することで骨折や靱帯損傷、関節を痛めるなど思わぬ怪我をして生活することが困難になることや廃用が進み歩くこと自体が困難になることが考えられます。

　皆さんが健康で元気に歩くことで趣味活動や旅行など楽しく質の高い人生を送ることを私たちは願っています。そのためにも日々、筋力を強化・維持していくための運動を行い、歩く能力を保っていくことが大切になります。

　もしも、関節に痛みを感じて違和感がある場合は無理をせず悪化する前に整形外科を受診することをお勧めします。

参考文献：基礎運動学　第6版補訂　医歯薬出版株式会社

最近、膝の痛みに悩まされていませんか？

　皆さんは最近、膝の痛みに悩まされていませんか。

　膝の痛みのせいで立ったり歩いたり、階段の昇り降りに支障は出ていませんか。

　膝は加齢や肥満、過度な労働やスポーツによって使い過ぎの状態になると、半月板が傷つき、軟骨が徐々に磨耗していきます。また、負担のかかり過ぎにより何度も炎症を繰り返してしまうと、関節を支える太ももの筋力が低下し、関節周囲の靱帯や筋腱なども硬くなってしまうので、日常の動きがますますつらくなります。

　そこで今回は、“膝に痛みがあるけれど病院にかかるまでもないかな…”と感じていらっしゃる方々の中でも、特に太ももの筋力が低下して膝の関節周囲が硬くなっている方に焦点を当てて、膝の痛みの特徴とセルフケアの方法をご紹介したいと思います。

　まず、膝の状態を判断するのに重要なのは、痛みがでるタイミングと場所を確認することです。安静にしているときの痛みなのか、動いたときにでる痛みなのかを思い返してみてください。

　もし安静にしているときの痛みで、膝全体が腫れて熱をもっているようであれば、関節の中や周囲の組織の炎症が疑われます｡また、膝を曲げ伸ばししたときに関節の中で、何かが引っかかるような鋭い痛みがでる場合は、半月板や軟骨などが損傷している可能性がありますので、直ちに医療機関を受診されることをおすすめします。

　一方、立ち座りや歩き始め、階段昇降などの動いたときに膝全体、あるいは膝のお皿まわりに重苦しい痛みが出る場合、膝を支える太ももの筋力低下や関節周囲の靱帯や筋腱などの軟部組織が硬くなっていることが痛みの原因となっているかもしれません。

改めて、膝の痛みの原因を大きく4つに分けて、それぞれの特徴を説明していきます。

（1）膝関節の腫れによるもの

関節内にいわゆる水が溜まった状態で、関節液の増加や組織の炎症があることで痛みが発生します。

（2）O脚・X脚など関節自体の変形によるもの

本来の関節の形が崩れてしまっているため、荷重時の負担が一部に集中してしまい、半月板や軟骨、関節周囲の組織にもストレスが加わって痛みが継続します。

（3）大腿四頭筋を中心とした太ももの筋肉の筋力低下によるもの

膝を安定させる役割を持つ太ももの筋力が低下していると、関節内にかかる圧力が分散されずに一部の組織に集中してしまうことで痛みが発生します。

（4）膝関節の可動域制限によるもの

膝関節を構成する大腿骨・脛骨・膝蓋骨をつなぐ靱帯や筋、腱、滑膜、関節包、脂肪体といった軟部組織の硬化が進行して可動域に制限がでてしまうと、その可動範囲を超えようとする力が加わるたびに痛みが発生します。

　上記の（1）,（2）にあたる場合は、できるだけ早く医療機関を受診して医師に相談をしてください。一方（3）,（4）にあたる場合は、正しくセルフケアを行うことで痛みを軽減させられる場合があります。

　ここからは（3）,（4）に痛みの原因があると考えられる方におすすめするセルフケアの方法をご紹介していきますので、膝の痛みがでない範囲で週3回以上、3ヶ月程度を目安に行ってみてください。

＜大腿四頭筋を中心とした膝を支える筋肉の筋力低下に対するセルフケア＞

　まずは、痛みのある方の太ももが反対側と比べて明らかに細くなっていないか確認してみましょう。特に膝上で太ももの内側部分の筋肉が落ちてしまっている場合は、以下の方法でしっかりと膝を安定させられるように筋肉を鍛え直すことで、痛みを軽減させることができます。

・イスに座った姿勢で片膝をのばして10秒キープ（5～10セット）

・ 立った姿勢で半分くらいしゃがんだところからゆっくりと伸び上がる：ハーフスクワット（5～10セット）

・膝を軽く曲げて腰を少し落とした姿勢で一歩一歩踏みしめるように10ｍ歩く（5～10セット）

＜膝関節の可動域制限に対するセルフケア＞

　座った姿勢や立った姿勢で、膝をまっすぐに伸ばしきることができますか。また、力を抜いた状態で両手を使って膝のお皿を柔らかく動かすことができますか。

もし、膝をまっすぐに伸ばしきれない場合や膝のお皿の動きが硬い場合は、以下の方法で関節周囲の柔軟性を取り戻すことで、膝の痛みを軽減させることができます。

・太ももの裏側とふくらはぎの筋肉を両手で柔らかくなるようにほぐす

・膝のお皿が上下左右と滑らかに動くように、両手で柔らかくほぐす

・脚を伸ばして座った姿勢から膝に力を入れながらつま先を反らせて10秒キープ（5～10セット）

　以上のセルフケアを行っても、膝の痛みや症状に変化がみられない場合は、できるだけ早く医療機関を受診して医師に相談をしてください。

最後に、厚生労働省のホームページにも「変形性ひざ関節症の人を対象にした運動プログラム」の中で、「ひざを支える筋肉をきたえる運動」や「ひざの動きをよくする運動」がイラストとともに掲載されていますので、是非こちらも参考にしてみてください。

＜参考文献＞

日本整形外科学会：変形性ひざ関節症の運動療法

＜引用サイト＞

厚生労働省：変形性ひざ関節症の人を対象にした運動プログラム

「こむら返り」の対処法と治療法・予防法‥

　前号に引き続き、「こむら返り」の対処法と治療法・予防法について解説いたします。

　整形外科を受診されると、症状についての問診の後、視診・触診や実際に体を動かすなどの診察を行い、症状によってはそこで薬が処方され、しばらく様子をみることもあります。

　問診などでほかの病気が疑われる時は、血液検査をはじめ、レントゲン、CT、MRI、超音波など各種画像検査を行って、こむら返りの原因を特定していきます。その上で、原因や隠れている病気が整形外科の範囲内でないと考えられる場合は、一般内科や循環器内科、神経内科、脳神経外科など、どこを受診すればいいか紹介・アドバイスします。

　いつ頃から症状が現れ、どれくらいの期間続いているか、つる場所、起こる頻度や時間帯、場面など、診断の手がかりになるので詳しく伝えてください。アレルギーの有無、持病、服用している薬も重要な情報です。直近の健康診断の結果表も参考になることがあります。

　残念ながら、こむら返りに対しての確立された治療法はありません。

　急な痛みに対する対症療法として、まず薬物療法が行われます。第一選択薬は「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」という漢方薬です。鎮痛・抗炎症・抗けいれん作用があり、こむら返りに素早く優れた効果を現す特効薬として知られています。健康保険も適用されます。漢方薬は「体にやさしい」というイメージを持たれる人も多いようですが、漢方薬にも副作用があります。芍薬甘草湯の副作用としては、むくみが出たり、血圧が上がったりすることがありますので、街の薬局でも購入は可能ですが、医師とよく相談して症状の回数や程度に応じて正しく使ってください。そのほか、鎮痛内服薬や消炎鎮痛薬の外用薬（貼り薬、塗り薬）、血流を改善する薬や筋肉の緊張をほぐす薬、神経の伝達をスムーズにするビタミン薬、精神安定薬などを症状によって使い分けたり、組み合わせたりします。

　薬の効果があまりみられない場合は、神経周辺に麻酔薬などを注射する神経ブロック治療を行うこともあります。つる方の足の親指と人さし指の間に注射する「深腓骨（しんひこつ）神経ブロック」で、症状がずいぶんと改善するケースが多いです。腰椎の神経根や硬膜外への神経ブロックや、筋肉や筋膜が硬くなり痛みを発している部分・トリガーポイントに薬を注射することもあります。

　薬物療法などと並行して、こむら返りが起こった時の対処法、こむら返り予防のための運動、生活の指導も行います。ストレッチやマッサージの方法、就寝時によく起こる場合は寝具や寝方の工夫、運動不足解消の運動や体操、ウォーキングなどのやり方、バランスのとれた食生活の指導などを行い、トータルでこむら返りの治療を進めていくことになります。

　こむら返りが起こってしまった時の対処法は、痛くてもつっているふくらはぎをゆっくり伸ばしてやることが有効です。ただし反動をつけたり、痛みをこらえて一気に伸ばそうとしたりしないこと。急激に伸ばすとかえって痛みが増したり、肉離れを起こしたりすることもあります。

　こむら返りが起こったほうの足を前に出して座り、片手で足のつま先をつかんでゆっくりと手前へひっぱり、ふくらはぎを伸ばします。はじめは軽くさすり、それからゆっくりと息を吐きながら伸ばしていきましょう。これを筋肉のつりが解消され、痛みがやわらぐまで続けます。つま先に手が届かなければ、つま先に長めのバスタオルをかけて両端を引っ張ったり、壁などに足の裏を押し付けたりして伸ばすのも効果があります。

　一般的な予防としては、普段からミネラルのバランスを意識した食生活を心掛けることが大切です。筋肉の収縮などに必要なのはマグネシウムやカリウム、カルシウム。マグネシウムは海産物のほかに、納豆や落花生など、カリウムはバナナやリンゴ、カルシウムは煮干しや牛乳などに多く含まれているので、こうした食品を積極的に取り入れるようにしてください。

　また、筋肉の疲れを残さないためにストレッチやマッサージを習慣づけてほしいです。

・ふくらはぎのストレッチ

1　両足を腰幅程度で左右に開き、壁に両手を置く

2　左ひざは曲げ、右足を後ろに大きく下げる

3　右足のかかとがなるべく床から浮かないよう気をつけ、背筋を伸ばしたまま、上体を前　

　 に倒す

4　息を吐きながら10〜20秒程度、後ろ側のふくらはぎとひざ裏を気持ちよく伸ばす

5　右ひざは曲げ、左足を後ろに大きく下げて、左足も同様に行う

・ふくらはぎのマッサージ

1　楽な姿勢で座り、片ひざを立て、両方の手のひらをふくらはぎに当てる

2　足首の後ろ側からひざ裏の方へ向かって、やさしくさする

3　痛みのない範囲で、ふくらはぎ全体を軽くもんだり、やさしくたたいたりする

4　反対側の足も同様に行う

　どちらも簡単で、あまり時間のかからないストレッチ、マッサージですが、寝る前に継続して行ったところ、就寝中のこむら返りがなくなったという患者さんがたくさんいます。ぜひ試してみてください。

　一般に、年齢が高くなるほどこむら返りが起こる頻度は上りますが、毎晩のようにこむら返りが起こって眠れなかったり、1週間に1回以上のペースでこむら返りが起こり、それが長期間続いていたりする場合は、なんらかの病気が原因になっている可能性があります。また、夜中に頻繁に目が覚めれば睡眠の質が低下し、日常生活に悪影響を及ぼしかねません。我慢したり放置したりせず、早めに受診することをお勧めします。