「運動不足を解消したいんだけど、具体的にどうしたら良いんだろう？」運動不足を解消するための方法を知りたい方もいらっしゃるでしょう。
運動不足解消に有効な有酸素運動と筋肉トレーニングについて、それぞれ具体的な方法を交えて紹介していきます。
１．有酸素運動
有酸素運動は酸素を用いて体内の糖質や脂質をエネルギーとして消費する筋肉への負荷が比較的軽めの運動で、長時間続けやすいことが特徴です。
有酸素運動は体内の脂質を燃焼させるため、体脂肪の減少、それによる体重の減少効果も期待できます。また内臓脂肪を減少させられるため、生活習慣病の予防や改善にも効果があります。
これに加え、有酸素運動はスタミナや粘り強さを意味する心肺持久力も高めます。
有酸素運動は体重を減らし、生活習慣病のリスクを減らし、より運動に適した体にする運動だといえます。有酸素運動には、屋外で行うウォーキングやジョギング、サイクリング、ハイキングなどの他、室内で行うエアロビクスダンス、フィットネスバイク、水泳などが含まれます。
ここでは、運動不足の方でも気軽に始めやすい有酸素運動を紹介していきます。
－１．ウォーキング
ウォーキングは有酸素運動のなかでも体への負担が少ない運動です。
特別な装備も不要なため、運動不足を感じている方でも通勤や通学の際などに気軽に始め
られます。
「これまで運動していないのに、いきなり激しい運動を始めるのはちょっと怖い……」
という方は、まずウォーキングからスタートして様子を見てみると良いでしょう。
安全で効果的なウォーキングのポイントは、フォームをしっかりと保ちつつ、体重移
動を意識しながら腕を大きく振り、大きめの歩幅で歩くことです。
ただし体への負担が軽いとはいえ、運動不足の状態からいきなり長距離や長時間を目指
すと健康を損ないかねません。息が弾み、うっすら汗ばむくらいのペースを意識しなが
ら、少しずつ距離や時間を伸ばしていくようにしましょう。
－２．ジョギング
ジョギングは、ウォーキングではちょっと物足りないという方や、積極的に心肺持久
力を高めてスポーツを楽しみたい方に適している有酸素運動です。
シューズやウェアなどある程度の装備をそろえる手間はありますが、ジムなどに通う
必要はないため、始めるハードルは比較的低いといえます。
ジョギングを行う場合は、けがを防ぐためにしっかり準備運動をするよう心掛け、走る
際のフォームも意識するようにしましょう。また無理な目標を立てず、苦にならずに楽し
く走り続けられる距離やペースを心掛けることが大切です。
－３．水泳
水泳は足腰に不安のある方にもおすすめの有酸素運動です。
水中では浮力が発生するため、膝や腰などの関節に負担がかかりにくいといえます。
体力に自信のない方や高齢の方、関節に痛みのある方に適した有酸素運動といえるでしょ
う。泳げない方や体力に自信のない方は、まずは水中ウォーキングから始めてみても良い
でしょう。
－４．サイクリング・フィットネスバイク
サイクリングやフィットネスバイクは、体への負担が小さく、運動量をコントロール
しやすい有酸素運動です。サイクリングやフィットネスバイクはサドルにお尻を乗せて行
う運動であることから、膝や腰への負担が軽いことが大きな特徴です。膝や腰などに痛み
がある方や、肥満と診断された方にとってもリスクの少ない運動といえるでしょう。
普段運動の時間がとりにくい方は、通勤・通学手段を自転車に切り替えてみても良い
ですね。
サイクリングであればコースの勾配の有無などによって、フィットネスバイクでは時
間や負荷の調整によって、どれくらいの運動量にするかを調整しやすいことも大きな魅力
です。運動の際は背筋を伸ばして足裏をしっかりペダルに乗せ、サドルに体重を左右均等
に乗せるなど、姿勢もしっかり気を付けましょう。サイクリングをする際には動きやすい
ストレッチ性のボトムスを選び、巻き込みの危険があるスカートや裾の広がったパンツは
避けましょう。また安全のためにサンダル履きは避け、運動靴のひもも巻き込まれないよ
う靴の中にしまっておきましょう。
◎運動する際の注意点
「これまで運動してこなかったから、何に気を付ければ良いのか分からない……。」
安全に運動するためにはどうすれば良いのか、気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ここでは安全に運動を続けていくための注意点を紹介します。無理なく運動不足を解消するために、しっかりチェックしてください。
－１．運動前後にストレッチを行う
運動の前後にしっかりストレッチを行う習慣を付けましょう。
ストレッチは筋肉や関節の柔軟性を高め、けがの予防や疲労回復の助けとなるため、運動
前のウォーミングアップ（準備運動）、運動後のクーリングダウン（整理運動）として行
うことが勧められます。
－２．継続できる無理のないペースで行う
運動不足を解消するためには、継続的に運動をしていくことが重要です。
体力やスケジュール的に無理のある運動はモチベーションの維持が難しいため、自分にと
って適切なペースがどれくらいかを考えるようにしましょう。
また体に強い負担をかけ続けていると、けがや事故、体調不良のリスクが高まりま
す。運動ができない状態になってしまうと、運動不足解消という目的も達成できなくなっ
てしまいます。 運動の適切なペースは体力や健康状態、年齢などによって大きく変わる
ため、単純に決めることはできません。
最初は無理をせずに少しずつペースを上げながら、体力やスケジュールを圧迫せず、日
常の習慣として安全に継続できるペースを見つけることが重要といえるでしょう。
－３．疾患がある場合はかかりつけ医に相談する
運動は心身に多くの良い影響をもたらしますが、疾患を悪化させる可能性もあるため、
十分注意する必要があります。
現在治療中の疾患がある方は、必ずかかりつけ医にどのような運動なら問題ないかを
相談し、許可を得た上で実施するようにしましょう。
それぞれの症状や治療の状況によって、実施して良い運動やペースは異なります。
運動する際はその日の体調や天候などをしっかり確認した上で、無理がありそうならば
運動メニューを変更したり、中止したりしましょう。
疾患ではなくとも、筋力・体力の低下や体重の増加、膝や腰などの痛みなどが気にな
っている方は、念のため自己判断せず医師に相談してみると良いでしょう。せっかくの運
動で疾患を悪化させないよう、健康につながる運動を目指してみてくださいね。
運動不足について まとめ
運動不足は筋力や体力の低下に加え、がんや心臓病、脳卒中をはじめとした生活習慣病やメンタル面の不調など、心身に多くの悪影響を及ぼします。
運動不足を解消するにはウォーキングやジョギングのような有酸素運動と、自重トレーニングやダンベルなどの器具を用いた筋トレを日常生活に組み込み、継続してゆくことが重要です。
運動をより効果的に行うためには、運動の順番や頻度を気にするだけでなく、日々の食生活のバランスも見直してみましょう。
また早く運動不足を解消しようといきなり激しい運動を行ってしまうと、けがや体調不良を引き起こしかねません。
自分の体力や体調、日々のスケジュールなどに合わせて無理なく運動を続けることで、安
全に運動不足を解消していきましょう。