新型コロナによりライフスタイルの大きな変化が求められた2020年。コロナ禍で在宅ワークが増え、カラダを動かすことが少なくなったため、身体の痛みやコリで悩んでいる方が多いのではないでしょうか。
今回は、現代病ともいえる「腰痛」についてお話したいと思います。「腰痛」は病名ではなく症状の1つであり、多くの方が経験したことがあると言われています。厚生労働省の国民生活基礎調査（2019年）によると、腰痛の有訴者率（人口千対）は102.6。日本の人口1000人に対して102.6人が腰痛だということになります。全人口で考えると、腰痛に悩む人は約1300万人にのぼります。
腰痛には原因疾患が存在する「特異的腰痛」と「非特異的腰痛」に分類されます。
そのうちの85％が非特異的腰痛であり、特異的腰痛は15％とされています。
・特異的腰痛…医師の診察および画像検査で原因が特定されるもの。
例）腰椎椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・腰椎圧迫骨折・腰椎分離症・変形性腰椎症・感染性脊椎炎
・非特異的腰痛…画像で原因を特定することが難しく、原因がわかりにくいもの。
例）ギックリ腰・日常生活の中での腰の痛み
医師の診断によっても原因が特定できない腰痛（非特異的腰痛）に対する痛みの軽減には、筋肉のコリをほぐし、姿勢を改善すること。自分自身で対策をすることで改善できる場合があります。
・ストレッチ、体操
筋肉を伸ばすことで、筋肉のこわばりを減らし、血流を良くする。
また、ストレッチはリラクゼーションにも効果的です。
・筋トレ、体幹トレーニング
慢性的な腰痛に対して、筋力強化が効果的であることが知られています。特に腹筋や背筋といった体幹トレーニングは、腰を支える筋力を強化できるため、腰椎への負担軽減が期待できます。
・姿勢改善
姿勢を改善することは、腰痛の軽減や予防につながります。悪い姿勢は腰に負担をかけてしまいます。自分の姿勢をチェックし、修正することで腰痛の予防効果が期待できます。
★それでは、自宅で出来る簡単な腰痛のストレッチやトレーニングを一部ご紹介致します。
①腹筋を鍛える
・仰向けに寝て両膝を立てます。腕を前に伸ばし、膝をさわるように肩を上げて、起き上がります。お腹に力を入れて、息を止めずに5秒キープします。（首はあまり曲げないように注意しましょう）
②全身のストレッチ
・仰向けになり、両手を頭の上に上げてバンザイの姿勢のまま10秒キープし、全身を伸ばします。（手と足がそれぞれ外方向にひっぱられているように）
③腹斜筋のストレッチ
・両手を横に広げて両膝を立てます。両足を揃えたまま、そこから膝を揃えて横に倒しそのまま息を止めずに10秒キープします。（両肩は床から離れないようにします。左右、両方やりましょう）
④お尻（殿筋）のストレッチ
・仰向けの姿勢から、片膝を胸にゆっくり引き寄せて、気持ちいいところでそのまま息を止めずに10秒伸ばします。（このとき、反対の足はピンと伸ばしたまま、左右、両方やりましょう）
⑤腰背筋のストレッチ
・仰向けの姿勢から、おへそをのぞき込むように、両足を両腕で抱えます。腰から背中の筋肉が伸びたところで、胸に引き寄せるのをやめます。息を止めずに10秒伸ばします。
⑥ハムストリングスのストレッチ
・タオルを細長く持ち、仰向けになります。両膝を曲げ立てた状態で片足のつま先裏にタオルをかけて、その脚を天井にゆっくり引き上げていきます。息を止めずに10秒伸ばします。（膝を伸ばすのが難しいときは、膝を曲げてもいいです）
腰痛に悩んでいる方は、痛みのない範囲で無理をしないように簡単なセルフケアから始めてみてください。
今回、紹介したストレッチやトレーニングはごく一部になります。なかなか、症状が改善されない、強い痛みが伴う場合はすぐに中断し、医師の診察を受けることをお勧めします。
＜参考文献＞
MEDIC MEDIA 病気がみえるvol.11運動器・整形外科