股関節の健康を守り、健康寿命を延ばす

　股関節がどこにあるのか、知っていますか？

　股（また）という言葉から、いわゆる股間のあたりを連想する人が多いようです。実際にはもう少し奥のお尻に近いあたりで、太ももの骨が骨盤と接する部分の関節が、股関節です。股関節は、脚の付け根にあるボール状の骨（大腿骨）と、骨盤のくぼみ（臼蓋）が接している部分のことで、その周りにある多くの筋肉や靭帯で支えられています。

　股関節は胴体と2本の脚（下肢）をつなぎ、日常的な動きの要となっています。歩いたり立ったりするだけで大きな負担がかかるため、どの関節よりも酷使され、痛みやすい関節でもあります。普段はあまり意識することはないと思いますが、普通に歩くだけでも股関節には体重の3〜4.5倍の負荷がかかっています。階段の上り下りでかかる負荷は体重の6〜8倍にもなります。また、荷物を持つと、たとえ1、2キロのものであっても、その数倍の負担が股関節にかかります。普段からこれほど大きな負荷を受けているため、身体の老いの兆候が最初に現れる部位になりやすいのです。

　股関節の不調の初期は、歩き始めや立ち上がりなど「動作のはじめ」に違和感を覚えることが多くみられます。症状が進行すると、日常の動作や歩く間も痛みを感じ、ひどくなると安静にしていても痛むようになります。さらに放置していると、歩くことはおろか、座ったり寝たりすることすら難しくなり、身体を動かすことそのものが辛くなってしまいます。

　股関節に障害が起こると、お尻や太もも、腰のあたりに痛みが生じやすくなります。また、歩き方にも影響が出て、ひざにも負担がかかります。坐骨神経痛や腰痛、あるいはひざ痛などと間違えやすいのですが、実はおおもとの原因が股関節にあることも少なくありません。

　日常生活を送る中で股関節に負担・負荷が蓄積されるのは、ある程度は仕方のないことです。しかし、蓄積された股関節の負荷が痛みや病気として現れないよう、少しでも股関節に負担がかからないように生活習慣を見直したり、適切なセルフケアで股関節を守ることは、元気に自立していきいきとした生活を送ることができる「健康寿命」を延ばすための秘訣になります。

　まずは、股関節に不調があるか、症状がない（軽い）うちになるべく早く自身の変化に気付くことが大切です。右と左を比べ、最近、片方の脚の動きが悪くなってきたなと思ったら要注意です。また、自分では違和感なく歩いているつもりでも周りから「歩き方がおかしい」とか「足を引きずっている」といわれたら、無意識に股関節をかばって歩くようになっているのかもしれません。

　股関節のトラブルをいち早く発見できるセルフチェックの方法を二つ紹介します。

もし次のようなサインがみられたら注意しましょう。

・歩いていると肩が左右に揺れる

・あぐらをかきにくくなった

・足の爪を切る姿勢が辛くなった

・立ったままズボンや靴下を履くのがしんどい

・ひざや腰などに痛みがあって治療しているがなかなか治らない

　当てはまるものが多い人ほど、今は痛みや違和感がなくても、股関節に負担・負荷が蓄積されていると考えられます。

　もう一つは、片脚立ちの姿を正面から鏡に映してみましょう。左右両方の足で行ってください。この時、どちらかの肩が下がっていれば、股関節にトラブルのある可能性があります。また、家族など自分以外の人に後ろから見てもらい、脚を上げている側のお尻だけが下がっている場合も、股関節のトラブルが考えられます。

　セルフチェックで気になる点や違和感、トラブルの疑いがあれば、面倒がらずに一度整形外科で自身の股関節の状態を診察してもらうことをお勧めします。問診や画像検査などで股関節の状態はすぐに分かります。もし病気になっていても早期であれば治療の選択肢が広がり、患者さんの体への負担が少ない治療法を選べますし、悪くなっていなかったら患者さんがこれから先も股関節の病気にならないよう、医師の立場からできる限りの働きかけをします。治療も予防も“早すぎる”ことはありません。

　将来的に股関節を健康に保ちたいと思っているなら、まず食生活に注意して体重をコントロールすることが重要です。股関節は起立時の上半身の重さを支える関節ですから、太れば太るほど股関節への負担は増えていきます。

　適正な体重がどれくらいかは、よく知られているBMIを目安にするといいでしょう。BMIの計算式は＜体重（kg）➗［身長（m）✖️身長（m）］＞で、計算結果が18.5以上、25未満が標準体重で、25以上の場合に肥満と判断されます。この数値で肥満と判断されるようであれば、25未満の標準体重の数値におさまるようダイエットに取り組むよう指導しています。

　股関節の衰えや障害を予防するには、日ごろから適度な運動をして、股関節周辺を柔軟にし、筋肉を鍛えておくことが大切です。運動の基本は、ウオーキングとストレッチ、筋肉トレーニングの3つです。

　3月号では、関節に負担をかけないウオーキングのやり方と、自宅で簡単にできるストレッチと筋トレを紹介する予定です。

『腰痛』のはなし‥

　新型コロナによりライフスタイルの大きな変化が求められた2020年。コロナ禍で在宅ワークが増え、カラダを動かすことが少なくなったため、身体の痛みやコリで悩んでいる方が多いのではないでしょうか。

　今回は、現代病ともいえる「腰痛」についてお話したいと思います。「腰痛」は病名ではなく症状の1つであり、多くの方が経験したことがあると言われています。厚生労働省の国民生活基礎調査（2019年）によると、腰痛の有訴者率（人口千対）は102.6。日本の人口1000人に対して102.6人が腰痛だということになります。全人口で考えると、腰痛に悩む人は約1300万人にのぼります。

　腰痛には原因疾患が存在する「特異的腰痛」と「非特異的腰痛」に分類されます。

そのうちの85％が非特異的腰痛であり、特異的腰痛は15％とされています。

・特異的腰痛…医師の診察および画像検査で原因が特定されるもの。

例）腰椎椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・腰椎圧迫骨折・腰椎分離症・変形性腰椎症・感染性脊椎炎

・非特異的腰痛…画像で原因を特定することが難しく、原因がわかりにくいもの。

例）ギックリ腰・日常生活の中での腰の痛み

　医師の診断によっても原因が特定できない腰痛（非特異的腰痛）に対する痛みの軽減には、筋肉のコリをほぐし、姿勢を改善すること。自分自身で対策をすることで改善できる場合があります。

・ストレッチ、体操

筋肉を伸ばすことで、筋肉のこわばりを減らし、血流を良くする。

また、ストレッチはリラクゼーションにも効果的です。

・筋トレ、体幹トレーニング

慢性的な腰痛に対して、筋力強化が効果的であることが知られています。特に腹筋や背筋といった体幹トレーニングは、腰を支える筋力を強化できるため、腰椎への負担軽減が期待できます。

・姿勢改善

姿勢を改善することは、腰痛の軽減や予防につながります。悪い姿勢は腰に負担をかけてしまいます。自分の姿勢をチェックし、修正することで腰痛の予防効果が期待できます。

★それでは、自宅で出来る簡単な腰痛のストレッチやトレーニングを一部ご紹介致します。

①腹筋を鍛える

・仰向けに寝て両膝を立てます。腕を前に伸ばし、膝をさわるように肩を上げて、起き上がります。お腹に力を入れて、息を止めずに5秒キープします。（首はあまり曲げないように注意しましょう）

②全身のストレッチ

・仰向けになり、両手を頭の上に上げてバンザイの姿勢のまま10秒キープし、全身を伸ばします。（手と足がそれぞれ外方向にひっぱられているように）

③腹斜筋のストレッチ

・両手を横に広げて両膝を立てます。両足を揃えたまま、そこから膝を揃えて横に倒しそのまま息を止めずに10秒キープします。（両肩は床から離れないようにします。左右、両方やりましょう）

④お尻（殿筋）のストレッチ

・仰向けの姿勢から、片膝を胸にゆっくり引き寄せて、気持ちいいところでそのまま息を止めずに10秒伸ばします。（このとき、反対の足はピンと伸ばしたまま、左右、両方やりましょう）

⑤腰背筋のストレッチ

・仰向けの姿勢から、おへそをのぞき込むように、両足を両腕で抱えます。腰から背中の筋肉が伸びたところで、胸に引き寄せるのをやめます。息を止めずに10秒伸ばします。

⑥ハムストリングスのストレッチ

・タオルを細長く持ち、仰向けになります。両膝を曲げ立てた状態で片足のつま先裏にタオルをかけて、その脚を天井にゆっくり引き上げていきます。息を止めずに10秒伸ばします。（膝を伸ばすのが難しいときは、膝を曲げてもいいです）

　腰痛に悩んでいる方は、痛みのない範囲で無理をしないように簡単なセルフケアから始めてみてください。

　今回、紹介したストレッチやトレーニングはごく一部になります。なかなか、症状が改善されない、強い痛みが伴う場合はすぐに中断し、医師の診察を受けることをお勧めします。

＜参考文献＞

MEDIC　MEDIA　病気がみえるvol.11運動器・整形外科

捻挫や打撲などの外傷を負った時の応急処置‥

　転倒は屋外で起きる印象があるかもしれませんが、実は室内も多いです。

　札幌市消防局の救急搬送データをみると、発生場所の半数近くは住居。道路や交通施設の4割弱を上回っています。自宅に潜む危険を意識する必要があります。自宅で転倒しやすい場所は、浴室など濡れたところ、階段など段差があるところ、片付いていないところです。日常の注意点としては、足のケアをすること。外反母趾（ぼし）や巻き爪・陥入爪などがあると、歩きにくくなって転倒しやすくなります。また、つまずくことが増えてきたなと感じたら、つまずいた場所や時間帯、そのときの様子、服装などを日記に付けておくといいでしょう。つまずきやすい状況を自覚でき、転倒予防の指標になります。

　筋力や柔軟性があり、関節の可動範囲も広いうちは転びそうになっても踏みとどまれますが、加齢とともにこうした力が弱まっていきます。階段昇降やウォーキング、ラジオ体操など適度な運動やストレッチで、筋力と柔軟性を維持することも非常に大切です。

　室内での転倒の環境的要因として、玄関の上がり框（かまち）や階段などの明らかな段差よりじゅうたんの沈み込みや畳の継ぎ目など1〜2cm程度の小さな段差に足を引っ掛ける例が多いです。こうしたちょっとした身の回りの生活環境を改善しておくことも、転倒のリスクを減らすことにつながります。以下、家の中で転ばないよう注意すべきものと、あるといいもの、を列記するので参考にしてください。

■注意すべきもの

・じゅうたんやマットなどの敷物（端のめくれ、たるみ）

・電気製品のコード、電話線

・雑誌やリモコン、ゴミ袋など床の上の小物

・足元など見えづらい場所の照明、スイッチの位置　など

■あるといいもの

・階段や風呂場などの手すり

・洗い場や浴槽などの滑りにくいマット

・楽な姿勢で出し入れできる収納　など

　万が一、転倒してしまった時の応急処置を紹介します。

　スポーツ中はさまざまなけがをする可能性があり、スポーツの現場でけが人が出た時、病院や診療所にかかるまでの間、けがを悪化させずに、けがの程度を最小限にするために行う応急処置を「RICE（ライス）」といいます。スポーツ中だけでなく、打撲や捻挫など日常生活でよく起こるけがの多くに対応できる応急処置ですので、知っておくと役立ちます。

　けがの応急処置には4つのポイントがあり、①レスト（安静）②アイス（冷却）③コンプレッション（圧迫）④エレベーション（患部を持ち上げる）で、それぞれの英語の頭文字をとり、RICEと呼ばれます。

　例えば、足首を捻挫した場合、痛めた靭帯のまわりに内出血が起こります。放っておくと、患部周辺の筋肉など皮下組織に血液成分が広がってしまいます。内出血が進行すると患部が腫れて症状が悪化し、回復が遅れる要因となります。けがの範囲が広がる「2次損傷」です。RICEはこうした流れを食い止めるために行います。

　「安静」は損傷部位の腫れを防ぎ、ケガをしているところを無理に動かしたり、体重をかけたりしないようにすることが目的です。そえ木やテーピングを行い、損傷部位を固定します。「アイシング」は痛みを軽くして内出血や炎症を抑えるために行います。ビニールやアイスバッグに氷を入れて患部を冷却します。患部の感覚がなくなったらはずし、また痛みが出てきたら冷やします。冷却時間は、20分冷やして60分中断するサイクルを基本に、1〜2日間続けてください。

　ただし、冷やしすぎると凍傷になる恐れがありますので、氷を直接当てずにタオルなどを巻いてから当てるようにするといいでしょう。「圧迫」は内出血や腫れを防ぐために行います。腫れが予想される部分にスポンジやテーピングパッドを当て、テーピングや弾性包帯（伸縮包帯）で軽く圧迫気味に固定します。氷を患部に固定するときに同時に行うのがいいです。圧迫が強すぎると、血流を悪くしたり、神経を圧迫したりすることもありますので、強さを加減して、しびれが出てきたらいったん圧迫をゆるめ、しびれがとれてから再び圧迫します。「患部を持ち上げる」のは、損傷部位を心臓より高く挙げるようにすることで、腫れの防止と軽減を図ることが目的です。イスや台、クッションや枕など、手頃な高さのものを探して、患部をのせておきましょう。

　RICEは、あくまで「応急処置」であり「治療」ではありません。RICE処置をしたからといってすぐにケガが治るわけではありません。特に捻挫や肉離れは軽度だからといって放っておくと、ケガが長引いて治療が難しくなる場合があります。RICE処置のあとは、必ず整形外科を受診してください。